Когда мы решаем похудеть, первое, что мы предпринимаем, – урезаем свой рацион питания и пытаемся избавиться от жиров в пище. Во многом здесь «виноваты» производители пищевых продуктов, которые выпускают перекусы, завтраки и кисломолочные продукты с пометкой «обезжиренный» или «0% жира».
Однако диетологи утверждают: ни к чему хорошему это не приведет, так как жиры на самом деле необходимы нашему организму для правильного и здорового существования. Их дефицит может привести к нехватке витаминов А, Е, К, очень негативно влияет на нервную и гормональную системы.
Итак, запомните: какие бы методы коррекции фигуры вы не выбирали – диеты, тренировки в зале, курс массажа и обертываний, аппаратные методики и др., жиры в рационе необходимы. Главное, употреблять правильные. Об этом далее.
Если жиры так полезны, почему все их ругают?
Так же, как белки и углеводы, жиры используются клетками нашего организма для питания. Их состав – глицерин и жирные кислоты, именно последние нам так необходимы, так как тело человека неспособно самостоятельно их синтезировать, поступать они могут исключительно с пищей.
Дурная же слава у жиров возникла по следующей причине: все они делятся на две основные группы – насыщенные жирные (вредные) и ненасыщенными (полезные). Жирные кислоты ненасыщенных жиров при этом делятся на мононенасыщенные омега-9 и полиненасыщенные – омега-3 и омега-6. Ну а о невероятной пользе омега-кислот вы наверняка слышали. Сложнее всего, кстати, получить омега-3 кислоты, так как они содержатся в ограниченном количестве продуктов.
Насыщенные жиры называют вредными потому, что они очень способны легко находить друг друга в организме и соединяться между собой, а также умеют быстро откладываться в жировую прослойку – именно так фигура обрастает лишними сантиметрами. Больше всего этих элементов содержится в пальмовом и кокосовом масле, кондитерских изделиях, колбасе, сосисках и всех субпродуктах, жирных молочных продуктах, маргарине, фастфуде, жирных сортах мяса и сале. Одним словом, это недорогие продукты, которыми мы привыкли перекусывать на ходу – от них в программах похудения действительно стоит отказаться.
А вот ненасыщенные жиры в свою диету лучше добавить: они не просто необходимы, но даже полезны для здоровья и красоты: благотворно влияют на эндокринную систему, улучшают качество волос, ногтей и кожи, ускоряют метаболизм, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и онкологических заболеваний. Эти элементы можно найти в следующих продуктах:
- рыба (особенно полезны лососевые) и морепродукты,
- грецкие орехи,
- семена льна и чиа, соевые бобы, ростки пшеницы и семян редиса, зеленые бобы,
- растительные масла (оливковое, льняное, соевое, рапсовое),
- авокадо.
Какова суточная норма употребления жиров?
Российская академия медицинских наук дает следующую рекомендацию: в день потребление жира должно быть равно около 30% от общей энергетической ценности пищи, из них насыщенных жиров – 10%, а оставшаяся часть – ненасыщенных.
